多晚睡算熬夜？教你摸清睡眠規律，遠離5種健康問題

「熬最晚的夜，敷最貴的面膜」，「熬夜一時爽，一直熬夜一直爽」！這兩句話生動的概括了現今很多年輕人的生活狀態。

熬夜傷身的道理人人都懂，卻總有人喜歡在邊緣試探：工作忙、應酬多，晚上不想睡、早上起不來……越來越多人用透支睡眠的方式，填補白天不夠用的時間，不知不覺間欠下一大筆「睡眠債」。

大家都知道熬夜不好，但是你知道它具體會造成哪些危害嗎？我們首先來看一看熬夜的危害有哪些？

肥胖與心血管疾病

美國西北大學醫學院的Kelly Baron等人於2011年發表在《肥胖雜誌》上的一項研究成果顯示，夜貓子比早起的人平均每天多攝入248千卡的熱量。這也許是因為當人們勞累的時候意志力薄弱，而且人們在深夜往往渴望吃不健康的食物。

韓國高麗大學醫學院的Ji Hee Yu等人於2015年發表在《臨床內分泌學與代謝雜誌》上的一項研究成果顯示，與早睡早起的同齡人相比，夜貓子型的男性更有可能有糖尿病和肌肉減少症（身體失去肌肉重量的一種疾病）。與早睡早起的同齡人相比，夜貓子型的女性有更多的腹部脂肪，她們患上代謝綜合征的風險也會升高，這就增加了她們患上心臟病和糖尿病的風險。

猝死

美國西北大學Kristen L. Knutson和英國薩里大學的Malcolm von Schant發現 ，經常熬夜的人與早起的人相比，死亡風險增加了約10%。

研究團隊對「英國生物銀行隊列」中約43萬名年齡在38~73歲之間的男女參與者進行了為期6.5年的追蹤調查。根據問卷調查的回答結果，研究人員將他們劃分為「完全早起型」、「總體上早起型」、「總體上熬夜型」、「完全熬夜型」的4個類型。在隨訪期內，有約1萬人去世。通過對各種類型的去世者與他們的吸煙習慣、肥胖程度、睡眠時間、精神障礙和糖尿病等疾病的相關性進行分析，研究者發現，與完全早起型的人相比，完全熬夜型的人患病和死亡的風險明顯偏高。

2017年，三位研究「控制晝夜節律的分子機制」的科學家獲得了當年的諾爾貝醫學獎，而這項價值740萬元人民幣獎金的研究成果就是：不要熬夜！

失眠

人的交感神經應該是夜間休息、白天興奮，這樣才能支持人一天的工作，而熬夜者的交感神經卻是在夜晚興奮。

熬夜後的第二天白天，交感神經就難以充分興奮了，會使人沒有精神、頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等。

時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等更加嚴重的問題。

除了上述之外，熬夜還容易造成脫髮、耳聾、不孕不育、貧血、腸道不健康等多種問題。

那麼，多晚睡算熬夜呢？

目前國際上有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。

我們換個通俗一點的說法就，「要規律」以及「要睡夠」。

生物鐘不規律，容易導致內分泌紊亂；而清醒的時間越長，就越感到疲倦，越需要睡覺。熬夜的危害，就包括睡眠不規律、睡眠不足以及整夜不睡。

所以你如果一直都是凌晨 4 點睡、中午 12 點起，確實並不屬於熬夜的範疇，看到這裡是不是感覺發現了新大陸？

沒錯，如果你已經習慣了晝伏夜出的生活，習慣了 12 點之後才睡，確實都不算熬夜，是「晚睡」、，或者說是「睡眠時相推遲」。你可能這時沾沾自喜一下，但是朋友，你確定，你可以每天都保證同一時間睡同一時間起嗎？

那每天少睡一兩個小時算熬夜嗎？不好意思，算，哪怕你每天都早早上床了。

長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，造成的影響是沒有差別的，都會降低大腦的認知功能，但慢性睡眠不足需要的恢復時間，卻要比通宵更多。

所以，雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠，但如果長期睡眠不足，看起來是節省了時間，其實呢，得不償失。

這裡我們可以小結一下：

幾點睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點醒過來，然後按你需要睡夠的時間倒推，並保持這個規律。

那假如不得不熬夜，該怎麼辦呢？

1、飲食

一定要保證晚餐的攝入，這樣可以確保你在熬夜加班的時候不至於太餓，要知道人往往在餓的厲害的時候基本是失去理智的。

同時，夜宵的選擇也盡量考慮低熱量易消化的食物， 比如奶、蛋之類的食物。盡量不要經常選擇咖啡提神，研究發現，睡前 6 小時攝入 400 mg 的咖啡因（大約 2～3 大杯咖啡），會影響睡眠。

2、運動

建議每隔一個小時可以站起來走動一下，伸伸懶腰，做一些簡單的拉伸活動，可以預防長時間保持一個姿勢所導致的肌肉和骨骼勞損。

3、護眼

這個其實是很多人容易忽視的一點，不管你是在工作，還是瀏覽信息，或者是玩遊戲，我們大多時候都是在盯著屏幕的。

長期習慣於專註盯著屏幕而忘記眨眼，容易導致明顯眼干、眼脹以及異物感。這種感覺甚至有時會延續到白天。

此外，還需要提醒的是，夜晚用眼儘可能避免在弱光環境（關燈的環境），那點電費還是不要省了哈。除此之外·，儘可能每工作一定時間後選擇放鬆眼部的按摩，如果住在城市裡的高層的話，可以向遠處望一望，放鬆眼部周圍肌肉，也可以閉目養神。

除了盯一會屏幕看看遠方之外呢，建議平時多吃一些護眼的食品，或者適當吃一些護眼的保健品，給予眼睛足夠的營養它才不會罷工。

4、補覺

重點了來啦！！！習慣性熬夜的人如果沒有嚴格的補覺安排的話，很快就會出現體力、智力、反應力、食慾、代謝、皮膚、樣貌普遍下降等問題。

如果是通宵熬夜的話，一般建議：上午補覺2-3小時，下午正常生活和工作，晚上按時睡覺。補覺不能過久，也不能過晚，否則晚上又該睡不著了。補覺的主要原則就是幫助你迅速恢復到正常的作息習慣，不要讓自己的生物鐘誤以為熬夜是常態。

而平時如果沒有時間補覺，周末則是一個好時機。瑞典斯德哥爾摩大學壓力研究所和卡洛琳斯卡醫學院的研究者發現，周末多睡一會覺有助於緩解工作日睡眠不足帶來的健康問題，甚至可以降低早亡的風險。

研究者對38,015名成年人進行了為期13年的追蹤調查，收集了他們的死亡報告；參與者報告了他們在工作日和休息日期間的睡眠情況。研究團隊還使用了統計模型將性別、體重指數、體力活動、飲酒以及是否吸煙等影響因素考慮在內。

分析結果顯示，在每晚睡眠不足5個小時的中青年人中，死亡率較高，但對於周末補覺的人來說，他們的死亡率沒那麼高了。具體來說，對於65歲以下的人群來說，在工作日和周末每晚睡眠不到5個小時的人比對照組（每晚睡眠6~7個小時）的死亡率要高出65%。然而，工作日睡眠時間短，在周末補覺的人其死亡率與對照組的死亡率沒有明顯差別。

發表在《睡眠研究雜誌》上的這項研究成果認為，為保證健康，最好每晚睡眠7~9個小時，並養成習慣。如果睡眠不足，也可以利用休息日來補覺，在某種程度上抵消平日睡眠不足的危害。

看到這裡，還不放下手機乖乖睡覺？