骨科專家教你2套小動作「頸肩不適」一掃而光「防治頸椎症和肩周炎」！

現在的年輕人，有一個鮮明的標籤，叫做：低頭族，這背後的「功臣」就是手機和電腦。

首先，手機的普及，改變了人們的生活方式，可以說，除了睡覺和認真工作，

其他的休閑時間基本都被手機承包，足不出戶，就能解決衣食住行，所謂「手機在手，世界我有」。

其次，對於現在的都市白領來說，到達辦公室工位第一件事是什麼？當然是開電腦，然後一坐一整天，對著電腦伏案工作，或者低頭曲頸打字。

長期保持低頭或伏案的姿勢，最受傷的莫過於頸椎，當頸椎的負荷過度，會導致什麼後果呢？

 

頸椎的正常生理曲度會慢慢變直，從而使頸部后側肌肉被動拉長，容易損傷頸部肌肉和頸椎小關節，尤其引發頸肩疼痛。

一旦頸椎關節失穩、錯位，頸椎間盤就容易突出，就可能壓迫脊髓神經，進而引起上肢放射疼痛、手麻、無力、走路不穩等癥狀，嚴重的還會造成頭暈、頭痛、記憶力減退，這就是我們說的頸椎病。

 

所以，除了避免長期低頭的姿勢，日常生活中，我們也可以通過一些小動作，來鍛煉頸肩部肌肉，以預防頸椎病和肩周炎。

下面，養生君就為大家推薦兩組小動作，分別養護頸、肩部位，這是中醫科學院望京醫院骨科主任溫建民教授，分享的肩頸保健小功法，大家不妨試試看。

「搖頭晃腦」健頸操 ，預防頸椎病

「搖頭晃腦」健頸操，一共4個動作，分別為「米」字擦、頭部旋轉運動、翹首盼月、看天花板，通過頭部運動，來緩解頸肩疲勞或不適，防止頸椎肌肉勞損，預防頸椎病，非常適合長期伏案的辦公族在工作之餘做一做。

 

（1）「米」字操：放鬆頸肌

具體做法：

取坐姿或站姿，頭部按照「米」的書寫筆畫，分別向前後左右等方向運動，做20次。

 

 

需要注意的是，做「米」字操要慢慢轉動頭部，不要轉得過急過快，以防扭傷脖子；另外，平時如果有頭暈、噁心等癥狀，不建議做「米」字操。

用頭寫「米」字，可放鬆頸部肌肉，加快頭頸部氣血運行，緩解頸部因長時間低頭而導致的肌肉痙攣。

 

（2）頭部360度旋轉運動：緩解頸肩部疲勞

具體做法：

坐在椅子上，先將下巴收緊，再低下頭，然後將頭部緩慢轉向左邊，朝後上方仰頭，之後做20次；

再轉到右邊，接著轉回原來位置，如此就完成了一次頭部的360度旋轉運動。

 

 

（3）翹首望月：防止頸部肌肉勞損

具體做法：

頭部向左旋轉，並盡量向後仰，雙眼盯著左上方看5秒鐘；

復原后再將頭部向右旋轉，仍然盡量後仰，盯著右上方看5秒鐘，做20次。

 

 

（4）看天花板：鍛煉頸椎

具體做法：

自然站立，挺直身體，仰頭看天花板，保持10秒左右後恢復低頭動作，同樣持續10秒鐘，如此反覆做10-15次。

 

 

 

做這個動作的時候，身體呈反方向彎曲，因此能對頸椎起到很好的鍛煉作用，

如果有頭暈癥狀的頸肩痛患者，不建議做這個動作。

 

5個小動作，保護肩關節

如果肩頸部肌肉持續緊張，就會導致肩頸部的僵硬，引發肩部疼痛，甚至誘發肩周炎。

對於出現肩部疼痛的人群，平時可抽空做5個對肩部有益的小動作，分別為：壁虎爬牆、彎腰晃肩、內收肩關節、外旋手臂、聳肩練習。

 

長期堅持練習這幾個動作，可以減輕肩部的疼痛感，有可以起到肩關節保健的作用；初次做以下動作，可能會感到肌肉酸痛，肩部的拉伸弧度也不太標準，這都屬於正常情況。

不過沒有關係，只要慢慢練習，循序漸進，勞逸結合，很快就能將動作做得標準、流暢。

 

（1）壁虎爬牆：鍛煉肩關節

具體做法：

面對牆壁站直身體，然後伸出雙手或單手，沿著牆壁做緩慢向上爬行狀；

在鍛煉時，盡量使上臂沿牆壁往上伸，然後再慢慢落回原處，反覆練習15次左右。

 

 

 

（2）彎腰晃肩：增加肩關節靈活性

具體做法：

自然站立，慢慢向前彎腰，使上半身前傾，伸展雙臂后，

再曲肘伸肩，同時內收肩臂，依次活動使肩關節旋轉。

 

 

需要注意的是，動作弧度最好由大到小，運動頻率從慢到快。

（3）內收肩關節：伸展肩部

具體做法：

站直身體，兩手伸向頸后，十指相扣，先用兩前臂夾緊頭部，使肩關節盡量往內收，

之後再張開兩上臂，是肩關節往外、往上拓展。

 

 

 

 

（4）外旋手臂：開肩擴胸

具體做法：

背對牆壁自然站立，雙手握拳向上舉起，盡量讓拳背觸到牆壁。

 

 

 

（5）聳肩練習：緩解肩部疼痛、防治肩周炎

具體做法：

站姿或坐姿都可以，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於身體兩側；

然後兩肩同時盡量向上聳起，停留30秒后，再自然下沉。

 

 

 

一聳一沉為1次，20次為一組，每天堅持做3-5組；需要注意的是，

兩肩聳立，不是縮頸，在做的過程中，要保持頸部不動。

 

附贈：

太珍貴了！真人示範3套頸椎操，手把手教學，馬上甩走頸椎病

師

第一套

接下來，請大夫帶您一起來活動活動您的頸椎～

 

 

 

熱身運動：前，后，左，右～再來一次～

 

左顧右盼：頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒。做兩個8拍。

 

搖頭晃腦：360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。

 

頭手相抗：雙手交叉緊貼頸后，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。

 

仰頭望掌：雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。

 

頸項爭力：左手放在背後，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鐘。再換左右手。

 

第二套

1 肩膀外旋

 

屈肘90度,端拳貼身,拳心向上；然後肘尖不動,小臂向外擺,肩關節即為外旋。

2 后扶下蹲

 

背靠桌子站立,雙手后扶於桌邊；反覆做適度下蹲動作,以加強肩關節的后伸活動。

3 兩手抱頭

 

兩手緊抱後腦,兩肘拉開,與身體平行；兩肘再收攏,夾住頭部,周而復始。

4 展臂站立

 

雙臂伸直,自然下垂；手臂向上用力抬起,手心向下,到最大限度后停10秒鐘,然後回原處,反覆進行。

5 擴胸分肩

 

兩手臂摺疊,放於胸前,兩肘與肩平,手背在上,掌心朝下；然後手臂展開,分開雙肩；展開時吸氣,回收時呼氣。

6 后伸摸脊

 

自然站立,手臂向後,用中指觸摸脊柱；手指由下逐漸向上走,達到最大限度后呆住不動,

兩分鐘后再緩緩向下。反覆進行,逐漸增加高度。

7 手指爬牆

 

面對牆壁站立,抬起手臂,用手指沿牆緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,達到最大限度；

然後徐徐向下回原處,反覆進行,逐漸增加高度。

8 旋肩畫圈

 

站立,上肢自然下垂,手臂伸直；然後手臂由前向上向後畫圈,幅度由小到大,反覆數遍。

需要提醒的是,以上8個動作不必每次都做全,可根據個人情況進行選擇,每天3~5次,每個動作至少做30次。一開始會很疼,必須忍一忍,堅持下來定能見到成效。

 

 

第三套：滾一滾，滾出好脊椎

1、並腿屈膝坐在地上，兩手環抱住小腿，自然呼吸別太急促，收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面。

剛開始，腳還先不用越過頭；多做幾下后，再視自己身體狀況，滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上；漸漸地，雙腳越過頭，腳打直腳尖著地。

 

 

 

2、躺在地上，兩腳屈膝，兩手環抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面，如此前後滾過來滾過去。

 

 

溫馨提示

1、記得地上要鋪墊子以免傷到，別在沙發或彈簧床上滾，以免摔下來。

2、大家需視自己身體狀況來，做不到不能太勉強。滾背這個動作若無法將腳越過頭可以練第2點就好。有骨刺的人動作可更小更慢些。

3、錯位情況嚴重者，需要藉由專業人士來幫忙操作。