一張「常見食物熱量表」，你吃進多少熱量都算明白了

午、晚餐主食就要雜，在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或麵條，多做雜糧飯；

在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等；

如果不喜歡雜糧粗糙的口感，可以加點地瓜、南瓜或少許果乾。需要提醒的是，控制體重的人不能不吃主食，建議一頓飯至少吃1個饅頭或者1碗米飯。

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水產品，《中國居民膳食指南（2016）》建議畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40~75克。大家需要根據自己的飲食習慣調整一下。

建議蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜佔一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

加餐酸奶配堅果

有些人體力、腦力消耗較大，習慣在兩餐之間加餐。

建議每人每天奶製品攝入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒無糖酸奶加10克堅果（帶殼約1把）。

每天謹記「三少一多」

日常飲食謹記「少油、少鹽、少糖、多水」的原則。如果吃完菜后，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

控好糖量

糖攝入量每天最好控制在25克以下，鹽要往6克/天的方向調整，起鍋後放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮來補救。

吃飯要專心

玩手機、看電視導致人們吃飯時不專心，不知不覺會吃很多。進餐時要專註，也要細嚼慢咽。飽腹信號由胃傳到大腦需要一段時間，狼吞虎咽會因為吃得過快，感覺吃飽時其實已經吃多了。

進餐時先吃蔬菜，再吃富含優質蛋白的食物和主食，也有利於控制體重。