骨科專家教你2套小動作「頸肩不適」一掃而光「防治頸椎症和肩周炎」

站姿或坐姿都可以，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於身體兩側；

然後兩肩同時盡量向上聳起，停留30秒后，再自然下沉。

 

 

 

一聳一沉為1次，20次為一組，每天堅持做3-5組；需要注意的是，

兩肩聳立，不是縮頸，在做的過程中，要保持頸部不動。

 

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師

第一套

接下來，請大夫帶您一起來活動活動您的頸椎～

 

 

 

熱身運動：前，后，左，右～再來一次～

 

左顧右盼：頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒。做兩個8拍。

 

搖頭晃腦：360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。

 

頭手相抗：雙手交叉緊貼頸后，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。

 

仰頭望掌：雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。

 

頸項爭力：左手放在背後，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鐘。再換左右手。

 

第二套

1 肩膀外旋

 

屈肘90度,端拳貼身,拳心向上；然後肘尖不動,小臂向外擺,肩關節即為外旋。

2 后扶下蹲

 

背靠桌子站立,雙手后扶於桌邊；反覆做適度下蹲動作,以加強肩關節的后伸活動。

3 兩手抱頭

 

兩手緊抱後腦,兩肘拉開,與身體平行；兩肘再收攏,夾住頭部,周而復始。

4 展臂站立

 

雙臂伸直,自然下垂；手臂向上用力抬起,手心向下,到最大限度后停10秒鐘,然後回原處,反覆進行。

5 擴胸分肩

 

兩手臂摺疊,放於胸前,兩肘與肩平,手背在上,掌心朝下；然後手臂展開,分開雙肩；展開時吸氣,回收時呼氣。

6 后伸摸脊

 

自然站立,手臂向後,用中指觸摸脊柱；手指由下逐漸向上走,達到最大限度后呆住不動,

兩分鐘后再緩緩向下。反覆進行,逐漸增加高度。

7 手指爬牆

 

面對牆壁站立,抬起手臂,用手指沿牆緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,達到最大限度；

然後徐徐向下回原處,反覆進行,逐漸增加高度。

8 旋肩畫圈

 

站立,上肢自然下垂,手臂伸直；然後手臂由前向上向後畫圈,幅度由小到大,反覆數遍。

需要提醒的是,以上8個動作不必每次都做全,可根據個人情況進行選擇,每天3~5次,每個動作至少做30次。一開始會很疼,必須忍一忍,堅持下來定能見到成效。

 

 

第三套：滾一滾，滾出好脊椎

1、並腿屈膝坐在地上，兩手環抱住小腿，自然呼吸別太急促，收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面。

剛開始，腳還先不用越過頭；多做幾下后，再視自己身體狀況，滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上；漸漸地，雙腳越過頭，腳打直腳尖著地。

 

 

 

2、躺在地上，兩腳屈膝，兩手環抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面，如此前後滾過來滾過去。

 

 

溫馨提示

1、記得地上要鋪墊子以免傷到，別在沙發或彈簧床上滾，以免摔下來。

2、大家需視自己身體狀況來，做不到不能太勉強。滾背這個動作若無法將腳越過頭可以練第2點就好。有骨刺的人動作可更小更慢些。

3、錯位情況嚴重者，需要藉由專業人士來幫忙操作。