每天「下蹲5分鐘 」 等於慢跑1小時！5種下蹲姿勢「比呼吸還簡單」：強健筋骨血管更軟Q

做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。

這五種蹲法，最健康

1、防胃病——乞丐蹲

所謂「乞丐蹲」，簡單來說就是：雙手抱膝蹲下，屁股儘量後蹲但不著地，腰、背、頭儘量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。保持1—3分鐘。

2、護膝蓋——靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低於膝蓋，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以 2~4 分鐘為宜，有保護膝關節的功效。

3、保護腎——腳尖蹲

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可，避免堅持過久拉傷或抽筋。

由於腳尖蹲時，我們的支撐重心在前腳掌內側，以及大拇趾上，而這一區域有三個重點穴位（足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經）經過此處，輕度地刺激可以溫補腎陽。

4、要排毒——弓步蹲

邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

中醫認為，臀部是腿部六條經絡的總開關，也是連接我們人體氣血運行的橋樑，但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時，會運用到臀部的肌肉，促進臀部血液循環流通，從而達到排毒的效果。

5、好氣色——分腿蹲

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10釐米，練習時間為1—3分鐘。

這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，但在下蹲時也要注意保持一定的速度，如每分鐘20~30次，可促進全身氣血循環，長期堅持，能給你帶來好氣色。

小提醒

如果你在練習之初感到肌肉酸痛，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。

請不要放棄哦，等過一段時間，酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

下蹲需要注意的事項

長時間下蹲，產生疲勞感，這時候也容易產生傷害，即「疲勞負荷」。疲勞負荷也會對身體產生傷害。所以鍛煉雖好，但不要多量。

如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。

對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。