膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸麵支撐著我們整個身體的重量。

除了睡覺、靜坐時，膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態。

由於基因的控製，膝關節一般的健康壽命是60年。一旦關節「氣數用盡」，就會引發各種關節病！

那麼有什麼辦法可以延長膝關節壽命嗎？當然有啦！ 
  

經常練習這6個動作，延長膝蓋壽命40年！

讓你腰不酸、腿不痛，80歲還能健步如飛！

1、足底滾壓

口訣：

單腿赤腳踩球上，雙手扶穩身不晃，順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽。 
  

改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

做法：

每組進行8~10次，重複2~4組。
  


2、對牆頂膝

口訣：

雙手扶壁分腿立，前腳距牆兩分米，腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。 
  

提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。

做法：

每組進行8~10次，重複2~4組。
  
3、單腿拾物

口訣：

手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點，身體前傾像拾物，穩穩控製防跌絆。 
  

提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

做法：

每組進行8~10次，重複2~4組。
  


4、足踝繞環

口訣：

保持脊柱正當中，穩定身體不晃動，轉動腳踝內外側，練習過程無疼痛。 
 

 提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。

做法：

向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。

 
5、單腿提踵

口訣：

扶住牆麵單腳立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。 
  

提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

做法：

每組練習10~15次，重複2~4組。
  


6、觸椅下蹲

口訣：

雙腳與肩同寬站，向後下蹲屈膝慢，雙手向前水平伸，觸椅站立重複練。 
  

提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。

做法：

每組練習10~15次，重複2~4組。

千萬不要做這件事，太傷膝蓋！想讓膝蓋壽命增加10年，一定要學會這一招！

台灣骨科名醫、台大醫院前骨科部主任韓毅雄曾形容，爬樓梯或爬山是「最笨的運動」。

台安醫院復建科主任鍾佩珍也表示，爬樓梯或爬山是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯，

但缺點太嚴重，實在得不償失。

所以行醫30年來從不曾建議病人把爬樓梯或爬山當作運動。

這兩項運動，都會對膝關節造成嚴重損害，甚至是不可逆的損傷嗎？真相到底如何呢？

骨科醫生「有電梯絕不用樓梯」

因為傷膝蓋、損軟骨，難以挽回！

一、上下樓梯，磨損關節

杭州骨科專家、浙醫二院的戴雪松說他很少登山，因為傷膝蓋。為什麼爬樓、登山傷膝蓋呢？

從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿長，

承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。

有一個數據：走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。

以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，

但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

上山時膝關節負重等於自身體重，而下山時除了自身體重以外，

還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。

爬樓梯時，腰部以下的關節都要承受運動者自身的體重，其中以膝蓋受力最多，為平時的4倍左右。

二、爬樓增加軟骨負擔

軟骨受損，幾無再生能力

雖然痛在關節，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質，它不僅強壯，而且比骨頭有彈性。

正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的「潤滑劑」，

如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，

由於骨膜上的神經和血管豐富，因而會感到非常痛。

圖為關節軟骨。