珍藏版拉筋術12 招！在家有空動一動「拉拉筋」疏通筋絡身體不僵硬，還瘦身

5、改善人體的新陳代謝

拉筋伸展可以有效疏通人體的血管，從而加速人體的新陳代謝，從而更有效地保證人體健康。

相對於那些沒有時間在戶外鍛煉的朋友來說，拉筋運動是一種很好的體育鍛煉，沒有時間和場地的限制，隨時隨地都可以舒展，減輕我們身體的疲勞。

二、拉筋的注意事項

1、不要在極度疲勞的狀態下拉筋，身心俱疲的你如果在此時拉筋可能會導致身體更加疲勞甚至發生抽搐。

2、在身體僵硬的情況下應該適可而止，很多人覺得自己的身體不夠柔軟於是想要快速的拉伸，以達到雜技演員那般的身手，事實上，如果沒有循序漸進的練習，你可能會扭傷韌帶，如果感到難以忍受的疼痛，請儘快停下而不要繼續進行。

3、在你進食以後，至少等一段時間再去拉筋，此時拉筋會影響食物消化

趕緊去看看吧！
 第 1 招： 
二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。 
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。 
   

第 2 招： 
一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。
動作中配合呼吸，停留 15～20 秒鐘，換邊，並重覆相同動作。 
   

第 3 招： 
兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上 


抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢。 
動作中配合呼吸，停留 10～15 秒鐘。 
   

第 4 招： 
兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。

動作中配合呼吸，停留 10 秒後，換邊，並重覆相同動作。 
   



第 5 招： 
手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉 
直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。 
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。 
   



第 6 招： 
坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。

將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推
直到感覺肌肉緊繃。 
動作中配合呼吸，停留 15 ～ 20 秒鐘，換邊，並重覆相同動作。 
   



第 7 招： 
仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。

動作中配合呼吸，停留 10 秒鐘，換邊，並重覆相同動作。 
   

第 8 招： 
保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。 
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘。 
   



第 9 招： 
單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。 
動作中配合呼吸，停留 15 ～ 20 秒鐘，換邊，並重覆相同動作。 
   

第 10 招： 
坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身體向前 傾斜，兩手往腳趾方向伸展。

動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。 
   



第 11 招： 
躺著，兩手抓著膝蓋下面，然後將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼於地面。
動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。   
   
第 12 招：  
站立，一腳向前伸出，膝蓋彎曲勿超過腳尖，另一個腳向後伸直，腳尖向前，腳後跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態。

動作中配合呼吸，停留 20 秒鐘，換邊，並重覆相同動作且注意勿過度伸展。 



肌肉解說圖  

拉筋的好處： 

1. 讓累積在肌肉內部的廢物加速排出體外 

2. 預防拉傷，運動前暖身操必備 



3. 促進血液循環的速度，增強循環代謝功能 

「拉筋」和運動一樣的重要，對身體都是很有幫助的，千萬不要忽略這一環啊！