煮飯

愛吃硬飯就少加水，愛吃軟和飯就多加水。

粳米和水的比例為 1:1.2～1.4。

按這個比例煮的飯口感最好。秈米和水的比例為 1:1.5～1.7。

哦對了，粗糧吸水，如果米里加了粗糧，就得比純米飯多加些水。

還有幾個小技巧

添油加醋

淘完米加點醋，攪勻了再加水煮飯，能讓米飯更鬆軟清香。

在煮飯時加少許油，口感更韌，米粒更有光澤。三口之家煮一頓飯，加小半勺油就夠。

多燜一會兒

飯煮好後，燜上 15 分鐘更好吃。

不要太爛

血糖高的夥伴想延緩血糖快速上升，可以吃糙米飯，但千萬別煮得比白米飯還爛，血糖升得比白米飯還快！

煮飯加點它！這樣吃，美味又健康，還能降三高、護血管、減肥

有研究發現，每天吃一份澱粉豆，總死亡風險能減低26%；即使是每周吃一份，總死亡風險也能降低20%。

說到降三高、預防心腦血管疾病的食材，很多人第一反應都會想到各種蔬菜和水果。其實呢，蔬菜水果雖然營養好吃，但和主食相比，每天的攝入量還是比較少的。而主食是人人都離不了的，每頓飯都要吃，因此主食的營養質量對我們的健康來說至關重要。

中國農業大學的副教授范志紅老師就給我們推薦了比大米白面更健康的主食食材，用它們代替傳統的主食，不僅能降三高、護血管，甚至還能延年益壽，這種食材就是澱粉豆。

每天一份它，好處特別多

澱粉豆又被叫做「主食豆」，它的特點就是澱粉含量高，不含油脂。我們常吃的黃豆、黑豆、青豆這些能做豆腐、榨油的豆屬於大豆類，其他能製作粉條、豆沙的豆類都是澱粉豆。

市場上常見的芸豆、綠豆、紅豆、乾蠶豆等豆類都屬於澱粉豆。有研究表明，每周吃50-60克的生豆子的量，就能對健康產生有益的影響。

杯子里是50克大芸豆的量△

1,調節腸道健康

澱粉豆中富含低聚糖，低聚糖能促進腸道有益菌的生長，能改善腸道環境，調節腸道的健康。

2,幫助控制血糖

精米白面的升糖指數是80左右，燕麥是70，而澱粉豆的升糖指數只有20-30！這些澱粉豆消化速度比較慢，血糖上升也慢，因此非常適合糖尿病人食用。

3,控血壓

近年來的匯總研究還證明，澱粉豆類對控制血壓有效果，還能降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關。

4,有助於減肥

和普通的大米白面相比，澱粉豆消化速度慢，更加「頂餓」，因此非常適合減肥人士食用。

這樣吃，美味又健康

范志紅老師還推薦了幾種澱粉豆的吃法，趕緊一起來看看吧。

1,健康零食

做法：芸豆或者蠶豆浸泡後煮熟碾成泥，加入少量牛奶稀釋，調入少量葡萄乾增加甜味即可。

很多人在兩餐之間會吃些零食來充饑，每次吃半碗這樣的豆泥，就能起到很好充饑作用，而且比餅乾等零食健康，糖尿病人也適合。

2,雜糧飯

做法：紅豆、綠豆提前浸泡1天，糙米浸泡3小時，蓮子泡發，和少量大米一起煮飯即可。

剛開始吃雜糧飯，如果擔心腸胃無法接受，可以循序漸進，大米和糙米的比例按照1:1來配比，糙米提前浸泡3小時以上，然後和大米一起煮成飯，還可以在裡面放一些胡蘿蔔丁、南瓜丁。

注意事項

1.一定要提前浸泡

澱粉豆質地緊密，在吃之前一定要充分浸泡。用清水洗乾凈豆子表面的髒東西後，倒入沒過豆子的冷水，放入冷藏室浸泡24小時，再進行蒸煮時可以達到最完美的口感。而且經過充分浸泡蒸煮後的豆子再食用不容易脹氣。

2.雜糧飯也能養腸胃

很多人認為吃雜糧飯不好消化，不利於腸胃健康，其實恰恰相反，經過充分浸泡和蒸煮的澱粉豆，吃的時候細嚼慢咽，反而比吃煮的軟爛的米粥更有利於促進腸胃健康。

3.老年人可以打成糊喝

老年朋友如果牙口不好，吃不了雜糧飯，可以把豆子浸泡後打成豆漿，還可以在裡面添加堅果、紅棗等，既豐富了口感，也能吸收其中的營養。

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